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Guía de Mancuerna Biceps – ¡Tus brazos de exhibición!

Mancuerna biceps, los ejercicios para biceps son tan efectivos para hombres y mujeres que son los  recomendados para armar tu rutina de brazos, o más exactamente para tu rutina de biceps. Y si no tienes definido aún un plan de entrenamiento, puedes empezar a diseñarlo con los mejores mancuerna biceps que recopilamos en este contenido. Presta atención y, ¡a poner en forma tus brazos!

Los mancuerna ejercicios, aliados para brazos esculturales

Como te mencionábamos al inicio, los ejercicios para biceps con mancuernas son recomendados tanto para hombres y mujeres, pues tienen un efecto gradual y sectorizado que permite que cada persona decida aplicarlos, tanto para un resultado de tonificación, como para un efecto de aumento de masa muscular en los brazos. Dicho esto, puedes continuar con los ejercicios para brazos con pesas y mancuernas, más sencillos y efectivos.

Los ejercicios  de mancuerna biceps en casa sin excusa

Los ejercicios para biceps con pesas tipo mancuerna te prestan la facilidad de practicarlos en casa, en la oficina, en tus espacios de tiempo libre o para complementar tu plan de ejercicios biceps gimnasio. Esto es una gran ventaja para quienes deciden aprovechar el poder de las mancuernas sobre su cuerpo. Y hay que decir, que a muchos les quitará la excusa de no ejercitarse porque no tienen tiempo de ir al GYM. Sólo equípate de un kit de mancuernas y haz realidad el entrenamiento biceps en casa.

Haz tus  ejercicios para biceps con estas recomendaciones

  • Primero que todo recuerda el calentamiento previo a la actividad física para evitar afectaciones en los tendones y músculos.
  • Recuerda elegir el peso adecuado de las mancuernas o pesas, el cual, puede ser con el que te sientas cómodo realizando 15 repeticiones.
  • Así como es importante el calentamiento, también lo es el estiramiento de biceps, para evitar el dolor biceps o afectaciones comunes como la tendinitis.
  • Mantente hidratado teniendo siempre al alcance una botella con agua.

Con estas recomendaciones previas puedes iniciar con una rutina de ejercicios para brazos que trabajará los biceps inferiores, externos e internos, obteniendo una tonificación completa:

Trabaja con mancuerna biceps, en tu primera jornada

En esta sección empezaremos con un trabajo que poco a poco ira aumentando en intensidad, por eso recomendamos realizar esta rutina el primer día.

Consejo: Siempre empieza con una rutina de calentamiento antes de empezar a realizar un trabajo intensivo, como recomendación 30 minutos en bicicleta a ritmo liviano.

Trabajo de estiramiento de biceps

Ahora si iniciamos con el estiramiento de biceps que necesitarás tanto para el inicio de todas las rutinas de biceps como al final de los ejercicios:

  • Une tus manos en la espalda de manera que estas queden con los dedos entrelazados y las palmas apuntando hacia el piso.
  • Sin separar las manos y conservando la posición de los dedos vas a levantar los brazos, alejándolos gradualmente de tu cuerpo, hasta que sientas un estiramiento de los músculos del biceps absoluto.
  • Mantén elevados los brazos por 10 segundos y retoma la posición de inicio.
  • Repite este ejercicio 2 veces al inicio y al final de tu rutina de brazos.

Unos ejercicios para biceps con flexiones de pie

Con los pies separados a la distancia de los hombres y las rodillas levemente flexionadas, vas a sujetar una mancuerna en cada mano, llevando las palmas hacia el frente. Alterna los brazos subiendo la mancuerna mediante la flexión del codo y haciendo una pausa en el momento de la flexión, antes de bajar.

Mancuerna biceps de ejercicios para biceps con flexiones de pie
Mancuerna biceps de ejercicios para biceps con flexiones de pie

El ejercicio de bicep con flexiones alternadas y sentado

Sentado en posición recta y con una mancuerna en cada una de las manos vas a levantar las mancuernas hacia el hombro, flexionando el codo. Esto lo harás alternando cada brazo, levantando uno mientras bajas el otro.

mancuerna bicep con flexiones alternadas y sentado
mancuerna bicep con flexiones alternadas y sentado

Segundo día de trabajo intenso

En nuestro segundo día, entremos de lleno al trabo intensivo, recordar siempre realizar un buen calentamiento antes de trabajar.

El potente curl de biceps con mancuerna

Este es uno de los famosos y completos ejercicios biceps por trabajar el biceps braquial, el cual es el que se desarrolla en la parte anterior del brazo o la tan anhelada bola del brazo. La forma de hacer el curl de biceps con mancuerna es la siguiente:

  • Siéntate en una silla o banco de ejercicios con los pies bien apoyados, separados a distancia de los hombros y espalda o columna recta.
  • Coge con cada mano una mancuerna, de manera que las palmas apunten hacia arriba y los dedos queden apuntando hacia ti.
  • Levanta la mancuerna de un brazo doblando el codo y llegando hasta el hombro del mismo brazo.
  • Mientras vas levantando la mancuerna debes girar la muñeca hacia afuera para hacer el trabajo completo.
  • Práctica 3 series de 12 repeticiones de curl de biceps con mancuerna por cada brazo.
Mancuerna biceps en curl de biceps
Mancuerna biceps en curl de biceps

El curl martillo para tonificar o dar volumen

En el ejercicio curl martillo está una de las clases de curl biceps adecuada para quienes no necesariamente quieren la forma de bola en la parte anterior del brazo o dar mucho volumen al biceps braquial. Aunque con este también se trabaja la zona del biceps braquial, se enfatiza en la zona del supinador largo o braquioradial. Hazlo así:

  • El curl martillo lo puedes realizar sentado en la posición del anterior curl o de pie con los pies apoyados firmemente y separados a la misma distancia de los hombros.
  • Toma una mancuerna en cada mano, de manera que las palmas y los dedos apunten a tu cuerpo.
  • Ubica cada brazo extendido a los costados de tu cuerpo.
  • Levanta la mancuerna alternando entre cada brazo, de forma que los nudillos o puños queden apuntado al frente y a la altura de los hombros.
  • Vuelve a la postura inicial.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones de esta rutina biceps.
mancuerna biceps curl martillo
mancuerna biceps curl martillo

El Curl predicador para fuerza y forma

Este es uno de los ejercicios biceps gimnasio, pues requiere de un banco scoth que permita la inclinación y apoyo correcto de los brazos. No obstante, podrías convertirlo en uno de los ejercicios biceps en casa, si cuentas con el banco o algo similar que brinde el soporte. Hazlo así:

Con el banco inclinado en un ángulo de unos 45° apoya la parte superior del brazo sosteniendo la mancuerna. Baja el brazo lentamente mientras inspiras y sube el brazo hasta que la mancuerna toque el hombro  mientras exhalas.  Cambia de brazo y realiza unas 3 series de 12 repeticiones del curl predicador.

Otros ejercicios similares al curl predicador son el curl de biceps con barra y curl araña destacados también por su eficiencia para trabajar los músculos de biceps y triceps.

mancuerna biceps el curl predicador
mancuerna biceps el curl predicador

Tercer día de entrenamiento intensivo

Este día trabajamos mucho con nuestra mancuerna, haremos un ejercicios un poco más liviano que el segundo día, ya que nuestra energías no serán las mismas.

El curl de biceps con barra

El curl biceps con barra se realiza de pie o acostado en un banco recto. Tienes que pararte con la espalda recta sosteniendo la barra con agarre amplio, las palmas apuntando hacia el frente y los codos junto al torso. Sin separar los brazos del torso levantas la barra hacia los hombros, pausas unos segundos y bajas. Repite 3 series de 12 curl biceps con barra.

Otro curl biceps barra que sirve para trabajar especialmente los biceps y triceps, muy recomendado para quienes desean marcar la parte posterior del brazo es el curl biceps con barra. Para este debes recostarte en un banco con agarre cerrado con los brazos cerca del cuerpo y palmas hacia arriba. Levantas la barra a la altura de los hombros y bajas llevando la barra hacia la parte del abdomen superior.

mancuerna de curl biceps con barra
mancuerna de curl biceps con barra

Contundencia con los curl araña

Y si lo que quieres es un efecto poderoso para tus biceps y tríceps con énfasis en la parte anterior de los brazos, el curl araña es el elegido. Este también es uno de los que se ejecutan comúnmente en los ejercicios biceps gimnasio por requerir de un banco predicador o Scoth.

Consiste en apoyarte el cuerpo sobre el banco inclinado en unos 45°. El abdomen y el pecho deben quedar presionados sobre la parte superior del banco, dejando los brazos apoyados en la parte superior y los pies bien apoyados en al piso, sostienes la barra con las palmas hacia arriba a la distancia de los hombros. Levantas la barra hacia los hombros y bajas lentamente. Se sugiere que hagas unas 3 sesiones de 10 repeticiones del curl araña.

mancuerna con curl araña
mancuerna con curl araña

¿Que haremos el resto de la semana?

Nuestro objetivo no es solo mejorar nuestro estado físico de biceps o triceps, también debemos realizar otras rutinas al mismo tiempo, ya que debemos tener un cuerpo equilibrado.

Recomendamos descansar los días 4,5,6 y 7 de la semana, nuestro triceps y biceps, para abocarnos a otras rutinas de nuestro cuerpo.

Conclusiones de este entrenamiento

Con este entrenamiento para brazos, disciplina, buena alimentación y hábitos saludables, puedes conseguir esos brazos en las dimensiones y condiciones de fuerza que sueñas.  No olvides que aunque la práctica de estos ejercicios para brazos es saludable, siempre debería tenerse en cuenta las prescripciones médicas de cada persona y el estado físico.

Después de esto solo falta que des el “Go” para iniciar con una vida en la que tu decidas cómo te quieres ver y sentir, mediante una vida acompañada de actividad física con efectos positivos en cuerpo y mente.

Tu que esperas para utilizar tus mancuerna biceps, ¡Coméntanos! – Mancuerna.es