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Guía de Mancuerna Ejercicios a tu medida – ¡El efecto poderoso!

Mancuerna ejercicios, su combinación es una fórmula que se puede adaptar a las necesidades de tonificación y de pérdida de peso en cada músculo de tu cuerpo. Lo mejor es que hay muchos ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio con los que favorecerás la salud en cuerpo y mente.

¿Qué esperas? Complementos de mancuerna ejercicios para realizar en tu casa

Los ejercicios con pesas forman parte básica de las actividades fitness, enfocadas a mejorar tanto el estado físico como psicológico.

Por ello, tienes que ver los ejercicios con mancuerna que preparamos para que aproveches la asequibilidad y efectividad que este tipo de pesas te entrega.

Antes de iniciar con el entrenamiento de nuestras mancuerna ejercicios ten en cuenta el plan de calentamiento previo.

Mantén durante el ejercicio la columna recta y elige el peso adecuado para ti, que generalmente es con el que te sientes cómodo durante unas 15 repeticiones.

Los ejercicios abdominales más sencillos y con esto son 100% efectivos

Una de las facilidades de la mancuerna ejercicios es que te permiten entrenar cada músculo, sin necesidad de tener un gran espacio o elementos profesionales. Para empezar a combatir la flacidez y grasa en las partes que la mayoría le preocupa, te compartimos unos ejercicios abdominales sencillos y de resultados contundentes, te podemos mostrar por medio de una rutina abdominal integral.

Como ya debes saber, y si no lo sabes te lo contamos, todos debemos trabajar los músculos superiores, inferiores y oblicuos mediante abdominales para obtener unos resultados integrales.

Adelgazar el abdomen
Adelgazar el abdomen

La clave de los ejercicios abdominales superiores

Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Toma la mancuerna con ambas manos y apóyala sobre el pecho sin soltarla. Eleva la parte superior del cuerpo, sostenlo un par de segundos y baja. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Sencillo entrenamiento abdominales inferiores

Sobre la colchoneta y boca arriba, apoya tus brazos extendidos junto a tu cuerpo y sujeta entre los pies una mancuerna.

Eleva las piernas hasta que estas formen un ángulo de 90° con el suelo, sostenlas por un par de segundos y baja. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Plan rápido de abdominales oblicuos

Párate con los pies separados a la distancia de los hombros. Toma con los brazos estirados una mancuerna en cada mano. Inclina la parte superior del cuerpo de un lado hacía el otro, haciendo flexiones laterales. Hasta 3 series de 15 flexiones de cada lado.

Gratis ejercicios hipopresivos para potenciar resultados rápidos

Los ejercicios hipopresivos que consisten básicamente en la práctica de diferentes posturas y ejercicios de respiración, para endurecer y reducir medidas en la zona abdominal. Además de ello, su práctica sirve como terapia para problemas de incontinencia urinaria, reacomodación de los órganos en el post-parto, dolor lumbar y otras afecciones.

Ejercicios Hipopresivos
Ejercicios Hipopresivos

La forma más sencilla de aplicar los ejercicios hipopresivos, reunidos en el trabajo de respiración y postura, junto a tus mancuerna entrenamientos es la de tomar conciencia de la respiración. Inhalar y expirar profundamente, conservar una postura erguida y contraer los músculos del abdomen, mientras realizas los ejercicios para abdomen serán la forma básica de hacerlo.

En 30 días ejercicios para adelgazar y tonificar con mancuerna más fáciles

Si estás en una fase en la que aún necesitas ejercicios para adelgazar y quemar calorías, esta rutina es para ti. Mira lo sencillo que puede ser practicar ejercicios para adelgazar en casa, recuerda que en 30 días de ejercicios constante obtendrás resultados, 100% garantizados.

Consejo: Siempre cuando empieces a realizar ejercicios, es muy importante la hidratación, por lo que mantén cerca una botella con agua.

La fórmula es siendo constante, conservando una alimentación balanceada y con un juego de mancuernas de pesos diferentes tendrás lo necesario para que en 30 dias de ejercicio, y con un ciclo de 3 días de entrenamiento a la semana adelgaces.

¿Qué esperamos para el primer día?

Nuestro entrenamiento debe ir de la mano de más a menos, lee estas indicaciones.

Lo más común son las flexiones

Uno de los ejercicios de pecho más comunes logrado boca abajo en postura de plancha, flexionando los brazos en los codos. Haz 4 series de 10 repeticiones con descanso de 90 segundos entre cada serie de este ejercicio de pecho.

Ejercicios flexiones
Ejercicios flexiones

El siempre destacado press militar con mancuernas

Entre los más destacados ejercicios de hombro y consiste en apoyar los pies a la altura de la cadera, sostener una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, extendiendo los brazos por encima de la cabeza y volviendo a la posición inicial. De este ejercicio de hombros debes hacer 3 series de 12 repeticiones, con descanso de 90 segundos.

Press Militar con mancuerna ejercicios
Press Militar con mancuerna ejercicios

Un ejercicio tipo tríceps que nos defraudara, es el tate press con mancuerna ejercicios

Clasifica dentro de los ejercicios triceps y se lleva a cabo recostándote boca arriba en la colchoneta con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Tomas una mancuerna del mismo peso en cada mano estiras los brazos hacia arriba, luego flexionas los codos hasta llevar las mancuernas al pecho. Con 3 series de 12 repeticiones para este entrenamiento de triceps es suficiente.

El Tate Press de mancuerna ejercicios
El Tate Press de mancuerna ejercicios

Sencillez y eficiencia es el burpess

Es uno de los ejercicios en casa que se ha puesto de moda por su sencillez, desarrollo del rendimiento cardiovascular y  trabajo de todo el cuerpo. Consiste en pararte con los pies separados a la distancia de los hombros, luego apoyas las manos en el piso, estiras las piernas con un impulso vigoroso, en esta posición de flexión tocas el piso con el pecho y vuelves a la posición de flexión. Recoges las piernas llevando las rodillas hacia el pecho con otro impulso vigoroso sin despegar las manos del piso. Terminas dando un salto llevando los brazos estirados hacia el cielo. Haz 4 series de 12 repeticiones de esta práctica en casa.

Sencillo Burpees
Sencillo Burpees

El segundo día y lo nefasto que puede estar nuestro cuerpo

Nuestro cuerpo, ya viene con poco de contractura, pero no te preocupes, todos pasamos por lo mismo y por eso debemos seguir luchando, si ellos pudieron, yo también!.

Consejo: Antes de empezar tu segundo día de ejercicios, realiza con tus manos pequeños círculos, masajeando la zonas que realizaste entrenamiento el día anterior.

La excelencia de las sentadillas con peso corporal, no podía faltar

Es uno de los ejercicios para gluteos y piernas por excelencia. Es tal el resultado que estas tienen que se han convertido en las infaltables tanto para rutinas de gimnasio de ejercicios crossfit como las de ejercicios gluteos para hacer en casa.

Sentadillas con peso corporal para mancuerna ejercicios
Sentadillas con peso corporal para mancuerna ejercicios

Este tipo de entranmiento para gluteo se hacen separando los pies a una distancia un poco mayor que las caderas, apuntas los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, extiendes los brazos hacia el frente. Con la espalda siempre erguida y abdomen contraído, doblas las rodillas lentamente y empujas con la cadera y glúteos hacia afuera como cuando te sientas en una silla. Bajas hasta que la cadera quede a una altura por debajo de las rodillas, mantente en posición un par de segundos y sube a la posición inicial. De esta rutina de ejercicio glúteo haz 4 series de 12 repeticiones, para mejorar más rápido utilizar una mancuerna ejercicios y aumenta tu peso corporal.

No podía faltar sentadilla frontal con mancuernas, nuestros glúteos nos agradecerán

Es muy similar a la anterior sentadilla, solo tendrás que agregar peso tomando una mancuerna del mismo peso en cada mano, apoyas cada mancuerna sobre cada uno de los hombros llevando los codos hacia el frente. En esta posición repites el movimiento mencionado en la sentadilla con peso corporal. Haz 6 series de 12 repeticiones con descanso de 60 segundos entre cada una.

Sentadilla frontal con mancuerna ejercicios
Sentadilla frontal con mancuerna ejercicios

El siempre bien ponderado burpees, tampoco puede faltar

Deberás realizar, 3 series de 12 repeticiones.

En el tercer día tu cuerpo grita, para por favor

Ya llevamos dos días y vamos por un tercer día, aquí es donde nuestro cuerpo recién entra en calor y será nuestro último día cíclico, después de esto, tendrás que repetir los días 1,2,3 ,4,5,6 y 7, pero ¿Por qué tanto días?,  espera no te alteres, será nuestros días de descanso.

Consejo: Realice una fuerte hidratación antes de empezar a realizar ejercicios, que tu cuerpo tenga líquido para enfrentar el tercer día.

El mejor ejercicio trcieps para adelgazar, que mejor que el floor press

Los ejercicios triceps para adelgazar y tonificar. Debes tumbarte en una colchoneta o esterilla, agarras una mancuerna con cada mano, iniciando con una posición en la que los codos toquen el piso y las manos queden apuntando hacia el techo con las mancuernas agarradas. Estiras los brazos llevando las mancuernas a juntarse en el centro. De este ejercicio para adelgazar haz 4 series de 10 repeticiones.

El Floor Press con mancuerna ejercicios
El Floor Press con mancuerna ejercicios

No podía faltar nuestro querido remo con mancuerna, el favorito de los rugbistas

Es uno de los ejercicios para espalda con los que se favorece la zona lumbar. Para este necesitas un banco en donde apoyar una pierna y el codo del mismo lado de tu cuerpo. Apoyas el pie de la otra pierna en el piso y levanta y baja la mancuerna con el brazo del mismo lado de esta pierna. Este trabajo se hace con ambas piernas y brazos. Haz 6 series de 12 repeticiones de este ejercicio para espalda.

Remo con mancuerna ejercicios
Remo con mancuerna ejercicios

Siempre el burpees, desde hoy nuestro mejor amigo

Deberás realizar, 3 series de 12 repeticiones.

Conclusiones de nuestros 3 días más 4 de descanso

Con esta tabla de ejercicios tienes incluida un plan completo para ejercitar, tonificar y adelgazar tu cuerpo en la zona adecuada. Aplica los ejercicios de respiración, calentamiento, prácticas diarias y todo este completo plan, sin dejar de lado las recomendaciones médicas, una sana alimentación y el buen dormir. Verás cómo las mancuernas se convierten en el complemento para hacer realidad tu proyecto de vida saludable, y no olvides seguir el ciclo que te acabamos de enseñar, no basta con solo la alimentación.

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