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Mancuerna espalda, ¡Ejercicios beneficiosos por dentro y por fuera!

Mancuerna espalda, hay muchas razones para practicar ejercicos basicos y efectivos con mancuernas para fortalecer la espalda en casa, combinados con ejercicios de estiramientos musculares de espalda y lumbares para contracturas. Algunas son: aliviar el dolor lumbar del centro de espalda, sintoma de embarazo, etc.

Rutina mancuerna espalda, adiós dolor y bienvenida vanidad

Los planes de entrenamiento mancuerna espalda y los estiramientos son la solución integral para el dolor y que te sientas mejor con esta parte de tu cuerpo. Desde lucir esos diseños de tatuajes a color en la espalda o unos vestidos cortos al cuerpo con espalda semi descubierta, hasta vivir una vida plena sin dolor lumbar, será logrado con los siguientes ejercicios.

El dolor de espalda, una de las razones para ejercitarte

Iniciamos con una de las dos razones para ejercitar la espalda, la cual consiste en eliminar el dolor en los musculos lumbares. Esta es una molestia con la que muchos tienen que vivir, pero la idea es que hoy sepas como poner fin a esta situación.

Lo primero es explicarte qué ocasiona el dolores de los musculos lumbares de la espalda. La causa tiene nombre propio y se llama contractura muscular espalda. Esta es una acumulación de toxinas en las fibras de los musculos de la espalda, causante del aumento de la tensión y dolores lumbares localizado.

Las contracturas musculares de espalda son originadas más comúnmente en prácticas deportivas, condiciones de sedentarismo y malas posturas. Esto porque durante estas situaciones los musculos lumbares se exponen a condiciones de esfuerzo y tension muscular del cuello y en la espalda.

Ya que conoces un poco sobre lo que ocasiona el dolor en la espalda, será bueno que empieces a trabajar en los ejercicios para el dolor lumbar, y te prepares para el siguiente paso que es trabajar en la apariencia de esta parte de tu cuerpo.

Unos ejercicios para el dolor de espalda infalibles

Esta rutina de ejercicios espalda columna no solo te servirá para eliminar el dolor muscular en la espalda ya existente, sino que además será de gran ayuda para que minimices el riesgo de sufrir nuevas contracturas musculares durante tus actividades físicas, es decir puede ser tomados como ejercicios para reforzar lumbares. Para ello, practica estos ejercicios de espalda en casa o en cualquier espacio libre que tengas durante tu jornada, ahora si tienes dinero puedes realizar gimnasia para la espalda en un gimnasio.

Los estiramientos para el dolor de espalda sin falta

Estirar la espalda y columna es sencillo, efectivo y muy relajante con este entrenamiento espalda. Además, son necesarios si luego piensas hacer ejercicios espalda mancuernas para quemar grasa y tonificar esta área. A continuación te explicamos como se realiza:

Puente

  • Comienza con la posición inicial recostándote en el suelo sobre una esterilla o colchoneta boca arriba.
  • Planta los pies firmes en el suelo, flexionando las rodillas y extiende los brazos junto a tu cuerpo.
  • Para realizar esta rutina de ejercicios para espalda en casa separa la cadera del suelo lo máximo posible sin despegar los brazos y la cabeza del piso.
  • Cuenta tres segundos y baja a la posición inicial
  • Descansa dos segundos y vuelve a subir.
  • Repite cuatro veces estos ejercicios de estiramiento de espalda baja y lumbares.
Estiramiento de espalda puente - Mancuerna Espalda
Estiramiento de espalda puente – Mancuerna Espalda

Giro de cadera

  • Inicia nuevamente con la primera posición del trabajo anterior de estiramientos de espalda.
  • Luego gira la cadera con las piernas flexionadas hasta que estas queden apoyadas totalmente sobre el piso, a uno de tus costados.
  • Cuida que los brazos, el torso y la cabeza conserven su posición boca arriba y firmes sobre el piso.
  • Si te animas puedes extender el brazo contrario junto con la cabeza hacia el lado opuesto de tus pierna, esto hará que este ejercicios de estiramiento de espalda y cuello sea más efectivo.
  • A continuación realiza el ejercicio hacia el otro lado.
  • Repite cuatro veces de cada lado.

Este es solo un par de ejercicios para fortalecer la espalda con el que podrás sentir un estiramiento de espalda y alivio del dolor lumbar casi inmediato.

Ejercicios espalda mancuernas para la motivación de belleza

Después de ayudarte con la salud de la espalda, la cual debería ser la principal motivación para ejercitar los musculos del dorso de la espalda, seguimos con otra de las razones de mayor peso para hacer entrenamiento lumbar. Esta es la estética.

Sabemos que ellas quieren lucir un vestido de espalda descubierta, el sujetador sin espalda que aguarda en el clóset, o que ellos querrán uno de los tatuajes en la espalda como sello personal. Por ello, vamos a aportar nuestro grano de arena en esta causa con estos ejercicios espalda mancuernas:

Remo mancuerna espalda

  • Con las piernas separadas del ancho de tus caderas y un poco flexionadas, toma una mancuerna con cada mano con los brazos estirados hacia abajo.
  • La posición de las palmas debe ser mirándose entre si y las espalda recta inclinada hacia adelante.
  • Para este entrenamiento de espalda con mancuernas para volumen en casa flexiona los codos para subir las mancuernas en línea vertical recta.
  • Haz una breve pausa y estira los codos bajando las mancuernas en la misma línea.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicios de remo con mancuernas para espalda.
Remo mancuerna espalda
Remo mancuerna espalda

Flexiones contrarias

  • Para comenzar con esta rutina de espalda con mancuernas para volumen en casa coloca los pies firmes sobre el piso y a una distancia superior a la de los hombros.
  • Con las rodillas un poco flexionadas inclina el torso hacia delante y toma una mancuerna con cada mano.
  • En esta posición de agache hacia el frente, las mancuernas deberían quedar a unos centímetros por encima de tus pies y unidas.
  • Conserva la postura mientras giras el torso con los brazos estirados, llevando ambas mancuernas hacia el costado de uno de los pies y luego al pie contrario.
  • Repite este ejercicios para desarrollar los musculos dorsales de la espalda y lumbar 15 veces por 3 series de cada lado.
Flexiones contrarias - Mancuerna Espalda
Flexiones contrarias – Mancuerna Espalda

No descuides el calentamiento y el estiramiento para evitar las contracturas de musculatura lumbar, de las que ya te hemos comentado.

El complemento ideal con la rutina de peso muerto espalda

El ejercicio con peso muerto para espalda es uno con los que deberás tener cuidado para no llegar a tener una lesiones de espalda mas frecuentes por levantamiento de cargas . No obstante, si le prestas atención a las recomendaciones sobre la postura y cargas el peso adecuado, podrás obtener la tonificación, fuerza y masa.

En cuanto al peso, primero debes probar si te sientes cómodo realizando el siguiente entrenamiento que te detallaremos a continuación.

Peso muerto para espalda - Mancuerna Espalda
Peso muerto para espalda – Mancuerna Espalda

Remo a un brazo

  • Para una postura correcta de la espalda y hombros en primer lugar debes colocarte enfrentado a un banco con el cuerpo en forma inclinada para apoyar una mano y agarra una mancuerna con la otra.
  • Levanta la mancuerna de forma de colocar en paralelo la parte superior de tu brazo y luego desciende hasta estirar el brazo totalmente.
  • Haz 3 series por 10 repeticiones de cada brazo.

De esta manera comprobarás si el peso es el adecuado, caso contrario deberás cambiar el peso por uno menor.

Ahora si, la rutina de espalda

  • Para esta rutina de ejercicios para volumen de espalda y hombros con mancuernas en casa primero tienes que colocarte de pie con las piernas separación a la altura de tus hombros.
  • Toma las mancuernas con los brazos paralelos a tu cuerpo, de forma que los nudillos apunten al piso.
  • Inclina la espalda hacia adelante y flexionar las piernas hasta que tus manos casi toquen el suelo.
  • Realiza una breve pausa y retoma la posición del inicio.
  • Para este ejercicios de musculacion para espalda con mancuernas haz 3 series de 15 repeticiones.

También puedes hacer este ejercicio de peso muerto con barra para espalda, tanto para hombres como para mujeres, con el peso y agarre indicado.

Como corregir la postura de la espalda encorvada mediante ejercicios?

Un problema muy común que tenemos las personas es la mala postura que provoca lentamente que se nos vaya encorvando la espalda. Es por eso que resolvimos contarte dos ejercicio que también son útiles para bajar, luego de entrenar la espalda con mancuernas de forma exigente.

Reprogramación cruzada para la espalda

  • Para este ejercicios de fortalecimiento de espalda nos colocamos boca abajo con los brazos y las piernas extendidos.
  • Luego levantamos brazo izquierdo y pierna derecha de forma que cruzamos la musculatura y viceversa.
  • Algo muy importante a tener en cuenta es que no hace falta forzarse y se debe realizar una contracción corta de un segundo nada más y un descaso de dos o tres segundos.
  • Repetir 15 veces de cada lado.

Ejercicio de corrección postural contra la pared

  • Si lo que te interesa es mejorar la postura de la espalda lo primero que tienes que hacer es colocarte justamente de espaldas a la pared con los pies un poco alejados de la misma y abiertas del ancho de las caderas.
  • Seguidamente pegamos la zona lumbar contra la pared y los hombros con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas también pegadas.
  • Por último apoyas la cabeza con la barbilla paralela al piso y como si nos tirara levemente un hilo hacia arriba.
  • Respira y relajate sin perder la correción por 5 minutos.

Conclusiones para tener una espalda marcada, fuerte, sana y sin dolor

Si sigues las instrucciones de manera correcta, verás un gran cambio en la forma de la espalda; y tu salud en general. La nutrición también es una parte muy importante. Ten en cuenta de consumir las vitaminas, proteínas y líquidos necesarios para una optima recuperación de tus musculos de la espalda y su funcion.

Si te preguntas como ganar mas masa muscular en la espalda, adicionalmente de realizar ejercicios y alimentarte de forma correcta, una respuesta puede ser agregar proteína como suplemento alimenticio. Existen muchas variedades, en batidos, polvos, comprimidos, entre otros.

No nos olvidemos del descanso, es fundamental que sea de calidad y en cantidad. Sin esto no tendremos la energía necesaria para realizar los entrenamientos.

La conjunción de una buena nutrición, ser constante con la ejercitación y descansar de manera adecuada, resultará también en el logro de descontracturar y relajar musculos de la espalda y cuello.

El constante cumplimiento con las rutinas y entrenamientos son fundamentales para ver los resultados que estás buscando y que sean duraderos. Es por ello que también te referimos sobre ejercicios en casa para fortalecer la espalda lumbar, así puedes practicarlos en cualquier lugar y seguir mejorando cada día.

Te queremos contar que hemos investigado los mejores ejercicios para espalda con mancuernas para que tengas información de calidad y todas las herramientas necesarias para alcances todos sus beneficios.

Lo único que falta es que te decidas, y des inicio a tus ejercicios espalda en casa o en algún espacio que vos consideres más cómodo para poder empezar a sentirte mucho mejor con tu cuerpo y tu salud.

Fortalecer espalda y eliminar el dolor, te darán como resultado que ese tatuaje en la espalda, el sujetador sin dorso o el vestido de espalda descubierta tenga un lugar armonioso en tu cuerpo. ¡Trabaja tu cuerpo y verás los logros que irás consiguiendo!

Tu qué esperas para utilizar tus mancuerna espalda, ¡Coméntanos! – Mancuerna.es