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Guía de Mancuerna Pesas – ¡Los mejores ejercicios que necesitas tú!

Mancuerna pesas, es la combinación de ejercicios mancuerna pesas es la ideal para conseguir resultados integrales en tu cuerpo. Adelgazar con pesas, tonificar y desarrollar musculatura serán algunos de los resultados físicos que esta fórmula ganadora de pesas te brinda. Conoce algunas clases de pesas y todo lo que ellas podrán hacer por ti mediante una rutina de pesas.

Los ejercicios de mancuerna pesas, la fórmula ganadora

Es cierto que las mancuernas son un tipo de pesas, no obstante, en esta oportunidad queremos que tengas el beneficio combinado de los ejercicios con pesas de otros tipos y mancuernas a la vez. Conoce cómo trabajar cada músculo diferenciadamente con las mancuernas, y todo el cuerpo conjunto con otras pesas.

Las dos preguntas que todos nos hacemos antes de empezar a entrenar

Bueno, todos nos hacemos dos preguntas antes de empezar a trabajar con pesas, aquí te dejo su respuesta.

Cardio antes o despues de pesas

Ante la cuestión constante de, “cardio antes o despues de pesas” se llega a la conclusión de dejar esta parte de entrenamiento para el final o para un día diferente al del entrenamiento con peso.

Definitivamente cardio despues de pesas. La razón principal es porque al entrenar primero con carga tus músculos van a dar el total de su rendimiento y se van a trabajar de modo óptimo. Esto a su vez, hace que al practicar el cardio despues de pesas tus músculos estén cansados, y el cuerpo se vea obligado a usar la grasa como fuente de energía, lo cual, favorece la quema de grasa o calorías.

Con la respuesta a, cardio antes o despues de pesas, ya tienes una razón poderosa para organizar tu entrenamiento con el cardio despues de pesas y, sacar provecho conjunto de adelgazar con pesas y aumentar el rendimiento con cardio en tu tabla de ejercicios.

Entrenamiento de cardio full
Entrenamiento de cardio full

Hay que alimentarse, pero que comer antes de entrenar pesas

Ya debes saber que siempre es mejor comer bien antes de entrenar o hacer ejercicios con pesas en casa o en gimnasio. Lo que sí es para muchos una incertidumbre, es que comer antes de entrenar pesas.

Pues bien, los derivados lácteos descremados como queso y yogurt, avena, y frutas como el durazno y la manzana estarían bien. Estos son solo algunos ejemplos de alimentos que comer antes de entrenar pesas, puesto que lo importante es que incluyas carbohidratos, proteína, calorías y fibra en las cantidades adecuadas para tu peso ideal.

Alimentos ricos en proteinas y vitaminas
Alimentos ricos en proteinas y vitaminas

Rutina de los ejercicios con pesas rusas para ellas y ellos

Para nadie es secreto que generalmente a ellas les interesa quemar grasa y marcar el cuerpo, mientras que a ellos les motiva la idea de ganar volumen y fuerza en sus músculos.

Para estos dos fines, existe la solución llamada ejercicios con pesas rusas. Este tipo de mancuerna o pesa, con forma de esfera y asa superior, facilita la rutina pesas en casa y de pesas de gimnasio.

Sacar provecho de la forma compacta y simpleza de las pesas rusas es sencillo con este, uno de los ejercicios con pesas en casa:

Primero que nada, ten en cuenta que para hacer pesas en casa o pesas de gimnasio debes aplicar el calentamiento e hidratarte muy bien.

El majestuoso swing con pesas rusas

Uno de los ejercicios con pesas para adelgazar más completo para el trabajo de pesas en casa.

  • Párate derecho con una separación de los pies a una distancia un poco mayor de los hombros.
  • Ubica la pesa rusa entre los pies y agárrala con ambas manos.
  • Balancea la pesa hasta arriba extendiendo tus brazos lo más alto que puedas y estirando las piernas.
  • Terminando el balanceo continuo debes llevar la pesa rusa por entre las piernas hasta atrás de la cadera, dejando que tu torso se incline y con una flexión menor de las rodillas.
  • No olvides que en la etapa de estiramiento y flexión del balanceo tu espalda debe estar recta.
mancuerna pesas swing con pesas rusas
mancuerna pesas swing con pesas rusas

La rutina de ejercicios con peso muerto de mancuernas y algo más

Los ejercicios de peso muerto con mancuernas y con barras son una de las rutinas de pesas para adelgazar y aumentar músculos en los brazos.

Por ejemplo, para las mujeres que son quienes generalmente se preocupan por quemar la grasa de los brazos y tenerlos tonificados, sería muy útil un plan de ejercicios de brazos con pesas tipo mancuerna pesas.

Para los hombres que son quienes acostumbran a trabajar más en el volumen de los músculos, les convendría unos ejercicios para brazos con pesas de barra y mancuernas como complemento.

El condicional de mancuerna pesas de press francés

Es uno de los ejercicios de brazos con pesas para hombres y mujeres que quieran quemar grasa y marcar los músculos:

  • Recuéstate sobre un banco de pesas en posición llana.
  • Los pies van apoyados sobre el banco de pesas, de manera que las rodillas queden flexionadas.
  • El cuello y la parte de la nuca deben ir apoyados en el extremo superior del banco de pesas.
  • Agarra la barra de pesas con las manos a la distancia de los hombros y palmas dirigidas hacia el frente. Ten en cuenta que la barra de pesas debe tener los discos con el peso adecuado para tu condición física; para las mujeres, este ejercicio de brazos con pesas se puede hacer con la barra pesas sin discos, o como trabajo de peso muerto mancuernas, tomando de cada mano una mancuerna en posición vertical.
  • Sea que elijas la actividad barra pesas o mancuernas, la posición en el banco pesas, el agarre y el movimiento ha de ser igual.
  • La posición inicial de este trabajo para brazos con pesas es levantando los brazos hacia el techo y bien estirados, con la barra o mancuernas agarradas de la forma indicada previamente.
  • El movimiento debe ser llevando los antebrazos hacia atrás y bajando a la altura de los ojos, sin mover los brazos y retomas la posición inicial.
  • Recuerda tomar aire en la subida del peso y soltarlo en la bajada. De igual forma, es importante que al bajar y levantar pesas en este trabajo soportes la tensión máxima en los codos por unos dos segundos (cuando llegas al punto máximo de bajada y de subida).

Puede que muchos hayan pensado que este es un entrenamiento exclusivo para pesas de gimnasio, no obstante, el banco pesas puede ser alguno que tengas en casa con el largo y ancho suficiente para lograr la posición mencionada. Así, este ejercicio para quemar grasa con pesas y trabajar músculos en brazos y pecho, clasifica entre los ejercicios con pesas en casa.

mancuerna pesas con press francés
mancuerna pesas con press francés

Rutina de entrenamiento de pesas para tobillos, glúteos y piernas de acero

Ya tienes una tabla de ejercicios para adelgazar con pesas y tonificar todo el cuerpo, más el press francés para trabajar brazos y pecho. Así que, no puede faltar un plan con pesas para tobillos que te ayude a trabajar glúteos y piernas:

  • Coloca las pesas para piernas o pesas para tobillos bien sujetadas, de manera que no te corten la circulación, o que corran el riesgo de deslizarse sobre la marcha.
  • Una vez tienes en posición las pesas para piernas te arrodillas sobre una colchoneta o esterilla, y apoyas en el piso las palmas, con los brazos bien estirados a la altura de los hombros.
  • Haz el levantamiento de pesas estirando una de las piernas y elévala lo máximo posible. Haz una pausa por unos 3 segundos arriba y flexiona la pierna nuevamente, sin que la rodilla toque el piso. Cambia de pierna cada 20 repeticiones y realiza unas 3 series de este levantamiento de pesas con piernas.

Existe un sinfín de ejercicios con pesas en casa que se pueden potencializar con uso de estos lastres para tobillos. Quizás uno de los trabajos más fáciles con pesas para piernas es la de llevarte un par de estas puestas mientras corres o trotas. De este modo aumentas el rendimiento físico, adelgazas y tonificas.

Pesas para tobillos, glúteos y piernas de acero
Pesas para tobillos, glúteos y piernas de acero

Conclusiones finales

Finalmente, esperamos que apliques la tabla de ejercicios para adelgazar con pesa rusa, junto a la rutina con pesas para trabajar el tren inferior (piernas y glúteos) y el tren superior (brazos y pecho).

Igualmente, no dejes de seguir las indicaciones de que comer antes de entrenar pesas, el calentamiento previo y el orden en el que se debe alternar la actividad con pesas y el trabajo de cardio. ¡Equípate con un completo kit de pesas y diviértete mientras entrenas!.

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