La primera maratón tiene algo especial. No importa si llevas años corriendo o si empezaste hace relativamente poco: cuando decides intentar correr 42 kilómetros seguidos, todo cambia un poco.
La pregunta que casi todo el mundo se hace al principio es la misma: ¿de verdad soy capaz de hacer esto?
La respuesta, en la mayoría de casos, es que sí. Pero con una condición: entrenar con paciencia y sentido común. Preparar una maratón no consiste en correr cada vez más rápido ni en salir todos los días a sumar kilómetros. Consiste en acostumbrar al cuerpo poco a poco a correr durante mucho tiempo. Y eso lleva meses.
Antes de empezar: lo mínimo que deberías poder correr
Una maratón no es la mejor distancia para empezar desde cero. Antes de planteártela es recomendable que ya tengas cierta base corriendo. No necesitas ser rápido ni tener experiencia en carreras largas, pero sí sentirte cómodo corriendo varias veces por semana.
Una referencia razonable sería poder correr entre 8 y 10 kilómetros sin parar, entrenar tres días por semana y acumular unos 20 kilómetros semanales.
Si todavía no estás ahí, no pasa nada. Dedicar unos meses a correr distancias más cortas hará que la preparación del maratón sea mucho más llevadera.
Cuánto tiempo necesitas para preparar tu primera maratón
La mayoría de corredores necesitan entre cuatro y cinco meses para preparar su primera maratón con tranquilidad.
Ese tiempo permite que el cuerpo se adapte al aumento de kilómetros y evita uno de los mayores problemas cuando se prepara esta distancia: las lesiones por exceso de carga.
Intentar preparar una maratón en pocas semanas suele acabar mal. La clave no es entrenar más duro, sino entrenar durante más tiempo.
El secreto de preparar una maratón: sumar kilómetros sin prisa
Si hablas con corredores que ya han hecho varias maratones, casi todos coinciden en lo mismo: la preparación consiste básicamente en ir sumando kilómetros semana tras semana.
No hace falta hacer entrenamientos extremadamente duros. Lo importante es que el cuerpo se acostumbre a correr cada vez más tiempo.
Para lograrlo hay una regla sencilla que muchos corredores siguen: no aumentar el volumen semanal más de un 10 %. Puede parecer poco, pero a lo largo de varios meses esa progresión acaba marcando una gran diferencia.
La tirada larga: el entrenamiento que realmente prepara una maratón
Si solo pudieras hacer un tipo de entrenamiento durante la preparación de una maratón, sería este.
La tirada larga es simplemente una carrera a ritmo cómodo cuya distancia va aumentando semana a semana.
Al principio pueden ser 12 o 14 kilómetros. Con el tiempo se convierten en 20, 24 o incluso cerca de 30.
Estas tiradas largas son las que realmente preparan el cuerpo para la maratón porque acostumbran a correr durante mucho tiempo, enseñan a gestionar energía e hidratación y fortalecen músculos y articulaciones.
Algo importante: no es necesario correr 42 kilómetros antes del día de la carrera. De hecho, hacerlo suele aumentar mucho el riesgo de lesión.
| Semana | Tirada larga aproximada | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 | 12 km | Inicio del plan |
| 4 | 16 km | Aumentar resistencia |
| 8 | 20 km | Adaptación al esfuerzo prolongado |
| 12 | 24 km | Mayor volumen de entrenamiento |
| 15 | 28-30 km | Pico de preparación |
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?
Muchos corredores piensan que para preparar una maratón hay que correr todos los días. No es verdad.
Muchísima gente completa su primera maratón entrenando tres o cuatro días por semana.
Una semana típica suele tener dos rodajes tranquilos, un entrenamiento algo más exigente y una tirada larga el fin de semana.
Los días de descanso son parte del entrenamiento. Es cuando el cuerpo se adapta al esfuerzo.
El error que casi todos cometemos al principio
Cuando empezamos a preparar una maratón es muy fácil caer en el mismo error: correr demasiado rápido en todos los entrenamientos.
La mayoría de kilómetros deberían hacerse a un ritmo cómodo, ese ritmo al que puedes hablar con alguien mientras corres.
Esos kilómetros fáciles son los que realmente construyen la resistencia necesaria para correr 42 kilómetros.
Comer e hidratarse durante la preparación
Cuando empiezas a hacer tiradas largas te das cuenta de algo importante: el cuerpo necesita energía.
Durante la preparación de una maratón conviene cuidar especialmente la alimentación.
No hace falta hacer dietas complicadas, pero sí prestar atención a consumir suficientes carbohidratos, hidratarse bien y probar geles o bebidas deportivas durante los entrenamientos largos.
Esto último es clave. El día de la carrera no es el momento de experimentar.
Las últimas semanas antes de la carrera
Cuando la maratón se acerca, el entrenamiento cambia.
Las últimas dos o tres semanas se reduce bastante el volumen de kilómetros. Esta fase se conoce como descarga o tapering.
El objetivo es llegar descansado a la línea de salida.
El día de tu primera maratón
El día de la carrera es fácil dejarse llevar por el ambiente y empezar demasiado rápido.
Casi todos los corredores que debutan en maratón descubren una cosa después: la carrera empieza realmente después del kilómetro 30.
Por eso el mejor consejo para la primera maratón es empezar más despacio de lo que crees necesario.
El objetivo real de la primera maratón
Cuando alguien corre su primera maratón suele pensar en tiempos y marcas.
Pero la realidad es que el objetivo principal debería ser mucho más sencillo: cruzar la meta.
Completar 42 kilómetros es un logro enorme y casi siempre despierta ganas de repetir la experiencia.