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Guía de Mancuerna Triceps – ¡Tonifica tus brazos haciendo ejercicios!

Mancuerna triceps, son la mejor forma de tonificar distintas partes del brazo. Existe muchos ejercicios como el entrenamiento de bíceps y triceps para volumen, ejercicios de fuerza para bíceps y triceps con mancuernas, rutina de bíceps y triceps para marcar, entre otros.  

Crece y Tonifica tu cuerpo, desde las mejores partes del brazo

Para tonificar nuestros brazos debemos trabajar dos músculos importantes que son el biceps y triceps. Ambos también son conocidos como bíceps braquial y triceps braquial. El musculo biceps se encuentra en la parte superior del brazo, cuenta con dos cabezas que son corta y larga. Ambas cabezas se unen en una misma masa. El músculo triceps se encuentra en la parte posterior del brazo y cuenta con tres cabezas que son lateral, medial y larga.

Guía rápida y sencilla sobre los ejercicios bíceps

Los ejercicios con mancuerna para trabajar el musculo bíceps braquial son realmente sencillos. Existen rutinas para trabajar partes del biceps que incluyen dichos ejercicios, pero el secreto está realmente en la variación de los mismos. Lo más recomendable es realizar diez repeticiones en tres series de cada rutina de bíceps con mancuernas. Además algo muy importante a tener en cuenta es hacer un descanso de treinta segundos entre cada serie. Esto es para que el músculo pueda recuperarse y así desarrollarse de manera adecuada.

Existen una infinidad de ejercicios y estiramiento de los bíceps braquial, pero sin duda los mejores para entrenamiento son los siguientes.

Trabajamos la postura con el curl predicador

Para llevar a cabo estos ejercicios para gimnasio es necesario trabajar la postura. Hay que sentarse con la espalda recta en el banco “curl predicador”, el pecho pegado al almohadón del mismo y una mancuerna en cada mano. Los brazos deben permanecer paralelos y los mismos no deben despegarse del banco. Hay que extender los brazos y contraerlos de manera pausada para obtener los mejores resultados. También puedes consultar en internet “videos de ejercicios con mancuernas con el curl predicador” para visualizarlo mejor.

Mancuerna Triceps curl predicador
Mancuerna Triceps curl predicador

El siempre útil curl en banco inclinado con mancuerna

Hay que acostarse boca arriba en un banco, el mismo debe estar inclinado en un ángulo de 45 grados. Hay que sujetar una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos. Debes doblar los codos al mismo tiempo, recuerda que debes hacerlo de manera pausada para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.

Mancuerna Biceps curl en banco inclinado con mancuerna
Mancuerna Biceps curl en banco inclinado con mancuerna

Como su nombre los dice, es el Curl concentrado 100% eficiente

Para realizar estos ejercicios para ejercitar los brazos debes comenzar sentado en un banco con los pies bien plantados en el suelo. Hay que tomar una mancuerna y apoyar el codo del brazo en la parte interna del muslo. La parte del brazo deberá permanecer extendida para así después flexionar el codo. Es importante mantener la espalda recta para evitar alguna lesión.

Los ejercicios anteriores te garantizaran un amplio desarrollo muscular a diferencia de los ejercicios para bíceps sin pesas, así como notorios resultados. Tonificar y desarrollar músculos lleva su tiempo, pero un poco de dedicación y esfuerzo harán que valga la pena pasar horas haciendo ejercicios en el gym.

Mancuerna biceps Curl concentrado
Mancuerna biceps Curl concentrado

Empezamos trabajamos con la segunda parte con ejercicios mancuerna triceps

Al igual que con el músculo bíceps, existen un sin fin de ejercicios para triceps con mancuernas. Para realizar estos ejercicios es recomendable seguir las mismas indicaciones del músculo bíceps con respecto a la postura. El peso que se utiliza para realizar la mejor rutina para trabajar los triceps es totalmente distinto al utilizado en otros músculos, ya que es un músculo fácil de lesionar. Recomendamos ampliamente comenzar con pesos ligeros, que es mucho mejor que realizar ejercicios para brazos sin pesas.

Para evitar las lesiones del triceps braquial, antes de comenzar una rutina debemos realizar ejercicios de estiramiento de triceps. Después de realizar este estiramiento comenzaremos el entrenamiento. La rutina de ejercicios para triceps con mancuernas más efectivos son la patada de triceps, extensiones del mismo y press francés de triceps en banca con mancuerna.

Un desahogo al realizar nuestra patada de triceps

Este ejercicio de fuerza de triceps es ejecutado de pie. Las rodillas deberán flexionarse un poco y la espalda siempre recta, los brazos irán en forma horizontal y el codo flexionado. Ahora que la postura es la correcta, deberás extender tus brazos para posteriormente flexionarlos, hacer triceps con mancuerna es importante para aumentar la resistencia y que mejore la eficiencia de tu ejercicio. Te garantizamos que todo el triceps completo trabajará.

Mancuerna triceps de patada
Mancuerna triceps de patada

La famosa posición en L con la extensiones de mancuerna triceps

¿Cómo tonificar los triceps con éste ejercicio? Primero es necesario sentarse en un banco con el respaldo recto. Debes tomar con ambas manos la mancuerna y colocarla sobre y detrás de la cabeza. Ambos brazos quedaran en posición de “L”. Una vez que los antebrazos se encuentran alineados deberás extender tus brazos de forma pausada para así ejecutar estos ejercicios básicos para triceps a la perfección.

L con la extensiones de Tríceps
L con la extensiones de Tríceps

El eficaz press francés de triceps en banca con mancuerna

Para realizar uno de los ejercicios más efectivos para triceps tienes que recostar primero la espalda y la cola en una banca. Las piernas las colocas por fuera del extremo inferior de la banca en paralelo y flexionadas, bien apoyadas en el suelo. Luego debes tomar con cada mano una mancuerna y colocar los brazos extendidos hacia el techo. A continuación flexiona solamente los antebrazos hacia tu cabeza, en forma paralela, y luego estíralos nuevamente. Estos son ejercicios para fortalecer los triceps.

El eficaz press francés de triceps en banca con mancuerna
El eficaz press francés de triceps en banca con mancuerna

Combinamos ejercicios de bíceps y triceps para volumen

Luego de trabajar las mancuerna bíceps por un lado y las mancuerna triceps por el otro, nos toca hacer ejercicios para fortalecer tríceps y bíceps combinados. Seguidamente vamos a contarte algunos que son muy sencillos de realizar, ya que nuestro objetivo es que tengamos resultados de una forma fácil. Por supuesto que aquí también debes recordar las indicaciones que te dimos anteriormente sobre las posturas correctas y los descansos, trata de que estos últimos no sean ni muy cortos, ni muy largos porque sino los ejercicios para aumentar rápidamente los bíceps y los tríceps en el gimnasio pierden efectividad.

Otra cuestión a tener en cuenta es que aunque ya hayas calentado los músculos con los ejercicios de bíceps y tríceps anteriores siempre sigue igual cuidando el peso que utilizas y no te sobreexijas, no vale la pena lesionarte por querer acortar los tiempos para ver los resultados, ten en mente que con disciplina y perseverancia siempre vas a llegar.

Ejercicios de bíceps y triceps para volumen
Ejercicios de bíceps y triceps para volumen

Dos clásicos, tipo martillo y fondo en banco de tríceps

Para la mejor rutina de ejercicios de bíceps y tríceps con mancuernas también te sugerimos que hagas 3 series de 10 repeticiones cada uno, pero con el adicional de un descanso de 1 minuto cuando cambies de entrenamiento del tipo martillo al fondo en banco.

En primer lugar debes colocarte de pie con las piernas separadas, con una distancia del ancho de tus hombros y ligeramente flexionadas. Para trabajar bien los bíceps pon los brazos paralelos a tu cuerpo, toma las mancuernas una con cada mano y flexiona los antebrazos hacia arriba sin despegar los codos del cuerpo. Posteriormente baja los mismos hasta tenerlos nuevamente estirados y así sucesivamente.

Cuando haya pasado el minuto de descanso, colócate de espaldas al banco y apoya las manos en el mismo a una distancia del ancho de tus hombros. Estira ambas piernas hacia adelante apoyando los talones en el suelo. Mide la distancia del banco con tu espalda para que haya el espacio suficiente cuando hagas las flexiones y puedas deslizarte sin problema. Los brazos deberán quedar a 90 grados y luego debes subir a la posición inicial. Este es un excelente ejercicios para tonificar tríceps.

Volvemos al curl, pero alternado y extensión vertical con mancuernas

De pie pon los brazos paralelos al cuerpo, pero las palmas de las manos mirando hacia adelante, toma ambas mancuernas, una en cada mano. Sube los antebrazos de forma alternada y luego bájalos. También puedes encontrarlo en youtube, “ejercicios con mancuernas”,

Luego de descansar el minuto tomo una mancuerna con una mano y coloca la misma detrás de la cabeza. A continuación realizo la extensión de tríceps hacia el techo para luego volver a bajarla. Por último cambio de brazo.

Otra patada de tríceps con banco y curl de bíceps

Nos paramos con una pierna en el suelo semi-flexionada y apoyamos la rodilla de la otra en un banco. Inclinamos nuestro cuerpo hacia adelante teniendo en una misma linea recta la cabeza para evitar tensión en esta zona. Apoyamos una mano también en el banco y con la otra, que está paralela al cuerpo, tomamos una mancuerna. Comenzamos el ejercicio con el codo flexionado y extendiendo hacia atrás el brazo, de ésta forma vamos a aumentar la masa muscular del tríceps. No debes extender el brazo totalmente. Recuerda siempre controlar el movimiento y no dejar caer el brazo.

Posteriormente a la pausa de un minuto, me siento en un banco con la espalda recta y tomo una mancuerna en cada mano, nuevamente mantengo los codos pegados al cuerpo y subo y bajo ambos antebrazos al mismo tiempo.

Triceps y Biceps
Triceps y Biceps

Conclusiones para llegar a tener unos brazos tonificados

Si llevas a cabo las instrucciones de manera correcta, notaras grandes cambios en la función del músculo bíceps y tríceps; y tu salud en general. Una dieta rica en vitaminas, proteínas y líquidos es requisito adicional para que los músculos puedan recuperarse de forma completa y adecuada.

A esta dieta además se puede agregar una proteína como suplemento alimenticio la cual es ideal, si tu meta es aumentar músculos además de tonificar los bíceps y tríceps.

La combinación de una buena dieta, ejercicios y descanso adecuado resultan en una fórmula inquebrantable.

No basta realizar únicamente uno de ellos, es necesario que estos tres elementos sean tomados en consideración.

La disciplina y constancia es fundamental para que los resultados sean prósperos y duraderos, por eso también te contamos sobre ejercicios con mancuernas para bíceps y tríceps que puedes realizar en casa, así puedes practicarlos en cualquier lugar y mejorar aún más.

 

Rutina mancuerna triceps
Rutina mancuerna triceps

Con la finalidad de brindarte la mejor información esperamos que la misma sea de mucha ayuda tal y como fue para nosotros.

Ahora que conoces los beneficios de realizar ejercicios con mancuernas. ¡A tonificar esos brazos!

Tu que opinas para utilizar tus mancuerna triceps, ¡Coméntanos! – Mancuerna.es